Lebensmitteletiketten entschlüsseln und smart Einkaufen
Auf den Etiketten von Lebensmitteln sind Nährwertangaben, Inhaltsstoffe, E-Nummern und Informationen zu Allergenen ein Muss. Doch was bedeuten fettgedruckte Inhaltsstoffe und wie identifizieren wir gesunde von schädlichen Zutaten? Die Reihenfolge der Zutaten verrät viel: Was an erster Stelle steht, ist in der höchsten Menge vorhanden. So offenbart sich die Zusammensetzung, beispielsweise bei Fruchtjoghurts und deren Fruchtgehalt.
Die „Big Seven“: Die Basis jeder Nährwerttabelle
Verpflichtend sind die Angaben der „Big Seven“ – Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz, bezogen auf 100 Gramm oder Milliliter.
Bestandteile, die häufig zu Allergien führen, wie Nüsse, Sellerie, Soja oder Milcheiweiß, müssen optisch hervorgehoben werden (z.B. durch eine dickere Schrift). Auch Zusatzstoffe sind Zutaten und müssen, zusammen mit ihrem Zweck, in der Zutatenliste genannt werden. Beispiel: „Säuerungsmittel: Citronensäure“. Die Zusatzstoffe dürfen statt mit Namen auch mit ihrer entsprechenden E-Nummer angegeben werden („Säuerungsmittel: E330“) – eine Herausforderung, wenn man bewusst und gesund einkaufen möchte.
Der Zusatzstoff-Dschungel: Was Sie wissen sollten
Über 300 Zusatzstoffe sind in der EU zugelassen, darunter Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel, die oft als E-Nummern aufgeführt werden. Ihr Einsatz macht Produkte günstiger, doch die gesundheitlichen Auswirkungen sind teilweise unklar und viele stehen auch in Verdacht, Allergien auszulösen.
Tipps für gesundes Einkaufen: Verborgenes erkennen
- Weniger ist mehr bei Zusatzstoffen: Optimal sind Lebensmittel mit minimalen oder keinen Zusatzstoffen. Bei Bio-Produkten sind beispielsweise weniger Zusatzstoffe erlaubt als bei konventionell hergestellten Produkten.
- Zuckergehalt genau prüfen: „Kohlenhydrate – davon Zucker“ gibt Aufschluss über den Zuckergehalt, inklusive natürlichem Frucht- und Milchzucker. Als eher zuckerarm gelten Lebensmittel mit einem Zuckergehalt von weniger als 5 g pro 100 g.
- Versteckten Zucker aufspüren: Zucker versteckt sich oft unter verschiedenen Namen, was die Erkennung erschwert. Die Dickmacher: Glucose-Fructose-Sirup, Isoglucose, konzentrierter Fruchtsaft, Magermilchpulver, Maltodextrin oder Polydextrose.
- Salzgehalt nicht unterschätzen: Besonders Fertiggerichte enthalten oft viel Salz, das bei übermäßigem Konsum gesundheitsschädlich sein kann. Als eher salzarm gelten Produkte mit einem Salzgehalt von max. 0,3 g pro 100 g.
- LIGHT-Produkte hinterfragen: Viele fettreduzierte Artikel enthalten mehr Zucker, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Das gilt beispielsweise auch für fettarme Wurstwaren, die dann sogenannten „Zuckeraustauschstoffe“ enthalten.
- Natürliches Aroma? Nicht immer natürlich: Als „Aroma“ werden Stoffe bezeichnet, die künstlich hergestellt werden. Auch die Bezeichnungen „Natürliches Aroma“ oder „natürlicher Aromastoff“ stehen nicht für Natur pur. Es muss zwar auf einem natürlichen Rohstoff basieren, darf aber aus verschiedenen pflanzlichen, tierischen oder mikrobiologischen Substanzen gewonnen werden. Aus Zedernholz wird beispielsweise im Labor ein natürliches Aroma gewonnen, das nach Himbeere schmeckt. Schimmelpilzkulturen werden unter anderem für Geschmacksrichtungen wie Pfirsich, Nuss oder Kokos gewonnen.
- Skeptisch bei Werbeversprechen sein: Aussagen wie „Ohne Geschmacksverstärker“ sollten genau betrachtet werden, da Alternativen wie Hefeextrakt ähnliche Wirkungen haben können. Hefeextrakt enthält Glutamat und wirkt ebenso geschmacksverstärkend wie Glutamat.
Fazit: Bewusstes Einkaufen und Genießen
Die genaue Betrachtung von Lebensmitteletiketten ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Ein informierter Blick auf Zutaten und Zusatzstoffe fördert nicht nur die Gesundheit, sondern auch das bewusste und genussvolle Essen. So leistet jeder Einkauf einen Beitrag zu mehr Lebensqualität.
Beitrag erstellt von Verena Dietmaier, MSc. BA MBA
Ernährungswissenschafterin
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